全文摘要
本篇文章將解答「椎間盤突出可以做皮拉提斯嗎？」，並整理椎間盤突出的皮拉提斯運動建議與注意事項。
內容介紹椎間盤突出的常見症狀、久坐對腰椎的影響，以及皮拉提斯如何透過核心訓練，幫助改善疼痛、活動度、肌力與生活品質。
文中也依照急性穩定、前彎及後仰等不同狀況，推薦適合的椎間盤突出皮拉提斯動作，並建議在物理治療師或專業教練指導下，循序漸進地進行訓練。
椎間盤突出：惡夢的開始
L 小姐從半年前開始發現，自己只要久坐超過 2 個小時，左邊的小腿外側就會有陣陣的強烈抽痛，而且不管做什麼都沒辦法緩解，只有躺下來或吃止痛藥，才能短暫地讓小腿的痛消失。
L 小姐困擾了很久，前往神經科照核磁共振才發現，她的腰椎四五節、以及腰薦交界，都發生明顯的椎間盤突出！
椎間盤突出是什麼？
椎間盤突出的官方定義是：「椎間盤內的組織，超出原本正常的邊界。超出邊界的組織有可能是內層比較柔軟的髓核，也可能來自外層比較堅韌的環狀纖維，或兩者都有。」[1]
以比喻來說，椎間盤就很像「包著好幾層保鮮膜的布丁」夾在兩個脊椎骨中間。
我們正常在站著、坐著的時候，兩個脊椎骨會把椎間盤稍微壓扁，但不會突出脊椎骨這個大平台；就像包著好幾層保鮮膜的布丁，即使我們用兩手擠壓，變形的程度也有限。
但如果保鮮膜破洞了，布丁就容易隨著上下的擠壓而流出來。也就是當椎間盤外層的環狀纖維（保鮮膜）受損時，裡面的髓核（布丁）就容易隨著體重擠壓流出來，壓到神經造成疼痛。
椎間盤突出會有什麼症狀？
診間裡看到椎間盤突出的患者，常有以下症狀：[1]
- 常有腳痛伴隨腰痛，甚至有些人只有腳痛
- 腳痛的位置會依照椎間盤突出的位置而改變，常在大腿外側、小腿外側
- 咳嗽、打噴嚏，或突然要用力做事（如深蹲要起來的時候）會痛
- 理學檢查發現單腳抬起測試陽性、反射改變、兩邊腳的感覺不同，或肌肉萎縮
為什麼工程師容易有椎間盤突出？
工程師的工作型態，大部分都會一整天都坐著，尤其如果寫 code 進入心流，那是更不可能定期起來休息了。
其實很反直覺的事情是，坐著的時候椎間盤要承受的壓力，竟然比站著還要高。
尤其 Hoffeld 等人的研究發現，久坐超過 6 小時，是讓已經有椎間盤突出的患者，更容易突然劇痛起來的高風險因素 [2]。如果坐著認真工作的時候，會不自覺地變成駝背、懶散坐，那更是雪上加霜。
回到開頭中 L 小姐的狀況，她也每每都在久坐之後開始小腿外側痛，並不是因為要上班所以椎間盤很憂鬱，而是坐著的時候椎間盤的壓力真的比較高。
我有椎間盤突出，還可以做運動嗎？
「老師，我都椎間盤突出這麼嚴重、一動就痛，是不是在家裡休息，等比較好一點了再來上皮拉提斯？」這是我在教課的時候很常被問到的問題。
但我要先說，答案絕對是──你有椎間盤突出，反而更應該跟著專業人士做運動，加快它的恢復速度！
（我的物理治療師生涯已經遇到太多椎間盤突出先「自主靜養」，結果都肌肉萎縮了才來運動／治療的，所以現在能救一個是一個……）
皮拉提斯很適合椎間盤突出患者的原因
其中，皮拉提斯又是一個有豐富的變化性，能夠涵蓋很痛的急性期到逐漸康復期的核心穩定運動。並且皮拉提斯在改善腰痛的症狀與功能上，也獲得了研究的證實。
國外知名期刊研究找來 50 多位腰椎間盤突出的患者，讓他們跟著專業物理治療師每週上 3 次皮拉提斯課，總共持續了 6 週（還真是大手筆）。[3]
在 6 週後，研究人員重新評估這些人的疼痛程度、活動度、柔軟度與肌力，都相較沒有規律運動的控制組，有明顯的改善。就連生活品質，也比控制組好上不少！
也因此證明，有專業指導下的皮拉提斯課程，是非常適合椎間盤突出患者的。
隨便的皮拉提斯都可以嗎？我做墊上的行不行？
如果動作挑得好、做得精準，不論是器械或是墊上皮拉提斯，都很適合椎間盤突出的學員。
BUT！
我的實際教學經驗是，很多椎間盤突出的學生不是不願意運動，反而一開始是很積極地要「練核心」。然而可能動作沒有根據突出狀況調整，或不自覺使用代償來做動作，反而越上越痛而放棄。
因為每個人椎間盤突出的表現都不太一樣，有些人是彎腰痛、有些人是往後仰痛，甚至有些人是只有躺著不動才不痛。所以針對不同學員椎間盤突出的症狀，設計不一樣的課程動作，就很考驗老師的功力，也是我所學體系 STOTT Pilates Rehab 中非常強調的真諦。
回到標題，隨便的皮拉提斯都可以嗎？我還是會建議大家先找「物理治療師背景」的老師、從「器械皮拉提斯」開始一對一上課，會進行得比較順利。
在家也能自救的皮拉提斯動作
再來，我想跟大家介紹一些在家裡也能自救的皮拉提斯墊上動作。
然而就如同上個段落提到的，每個人椎間盤突出的表現都不太一樣，所以我想先請你做個簡單小測試，看看哪一組的動作比較適合你：
- 平躺在地上、腳屈膝踩地板，感覺疼痛狀況
- 輕鬆站著、雙腳與肩同寬，感覺疼痛狀況
- 慢慢地扶著腳往前彎，彎得下去嗎？如果可以前彎，則彎下去再慢慢扶著腳站起來，重複 5 次。感覺疼痛變多或變少？痛的範圍變少還是變多？
- 慢慢地扶著腰往後仰，能往後仰嗎？如果可以後仰，則後仰到最底再慢慢扶著腰回正，重複 5 次。感覺疼痛變多或變少？痛的範圍變少還是變多？
我依照常出現的症狀，簡單分成 3 組（實際還有更複雜的旋轉和側彎狀況，但就需要找物理治療專業現場評估了）。
- 根本彎不下去或後仰不了，覺得只有平躺踩床最舒服 → 你屬於急性穩定組
- 往前彎 5 次後，腰痛症狀不變、變少或範圍變少 → 你屬於前彎組
- 往後仰 5 次後，腰痛症狀不變、變少或範圍變少 → 你屬於後仰組
記住你是哪一組，可以直接往下看那一組的動作推薦 ↓
給急性穩定組的皮拉提斯動作推薦
被分到急性穩定組的你，應該現在彎腰後仰都很痛吧！
我遇到處在這個組別的學生，大多是椎間盤突出剛發生，或還沒有找到正確的核心發力。
這樣的話，我會建議你從「90-90 舉腳呼吸」開始練習。
- 瑜珈墊上面擺一張不會動的椅子
- 躺在瑜珈墊上，小腿饋在椅子上，自然放鬆（可以的話，椅面高度盡量選小腿放上去時能夠水平地板的高度）
- 兩手摸在肚臍兩邊的肚皮上，吸氣感覺肚皮膨脹，但不要有任何骨盆的動作
- 嘴巴噘成 o 型吐氣，感覺手摸的肚皮有「變緊、像一道牆擋住」的感覺，但不刻意縮小腹將氣吐出
- 專注在呼吸，重複數次，直到找到吐氣時「肚皮變緊」的感覺
- 找到肚皮變緊（核心啟動）的感覺後，下個吐氣可以將一隻腳輕輕抬離椅面 1 公分，維持 3 個呼吸，再換另一隻腳重複
- 每天做 3–4 組，練習橫膈呼吸與核心啟動
給後仰組的皮拉提斯動作推薦
大部分的椎間盤突出患者會屬於這組，也就是後仰的動作會讓腰痛比較減緩。
對於這樣的狀況，我會建議你從「天鵝潛水式預備」開始練習。
動作要點
- 趴在瑜珈墊上，手掌撐在肩膀兩旁，額頭靠地
- 吸氣到下腹，感覺氣往後擴張更多
- 吐氣時手推瑜珈墊，從頭開始一節一節地抬起往後仰，直到手肘打直
- 在撐起來時，屁股出力、胸椎往斜上方延伸以避免都折在腰椎處
- 吸氣，在最高處停留
- 吐氣，從恥骨開始，由下往上、一節一節貼回地面，額頭靠地
- 每次做 8–10 下，一天做 1–2 組
如果撐到最高腰會不舒服，則降低到不會引發症狀的高度開始。
給前彎組的皮拉提斯動作推薦
隨著椎間盤突出的大小和位置不同，也有可能反而前彎會讓腰痛／腳痛比較舒服。被分到前彎組的你，建議你從「腹肌準備式」開始練習。
動作要點
- 躺在瑜珈墊上，下腰後方保持約一個手掌的空洞、腳踩在墊子上。手托在後腦勺處。
- 吸氣時吸飽到整個腹腔，並先輕輕點頭，將脖子延長
- 吐氣時上半身捲起至肩胛骨剛好離地的位置，不過多。盡量保持骨盆不動
- 如果難以保持骨盆不動，會忍不住把腰壓向墊子，可以在大腿中間夾個瑜珈磚或滾筒
- 重新吸氣，一節一節地慢慢躺回墊子上
- 每次做 8–10 下，一天做 1–2 組
椎間盤突出的運動注意事項
有椎間盤突出的學員在做運動的時候，要注意以下眉角，避免「越練越痛」、「越練腳越麻」的狀況：
- 運動中都不憋氣，避免腹內壓急遽升高，加劇突出的狀況
- 一開始做運動時，重點會放在「脊椎中立」上──也就是保持「不拱腰」也「不駝背」，讓椎間盤的壓力最小。隨著訓練，可以慢慢回到往前彎和往後仰，目標是能夠自由地動作
- 一開始訓練或症狀還明顯時，避免做「身體旋轉」和「角度很大的脊椎前彎／後仰」的動作
- 像是重訓中的羅馬椅、大重量的硬舉深蹲、仰臥起坐，就都不適合還在強烈疼痛中的學員
- 在盤腿和大角度髖屈的動作時，要注意骨盆不跟著落入後傾的位置
- 運動後疼痛或腳麻變嚴重、或者範圍變大，應停止練習並接受醫療專業評估。
給椎間盤突出學員的皮拉提斯課程，我都帶他們做什麼？
特別是對於久坐造成椎間盤突出的工程師，我的課程重點會放在「學會在坐姿下保持核心正確出力」以及「叫醒沉睡的臀肌」。
其中一個我覺得很好用的初階核心訓練動作，就是穩定椅上的腳部訓練。綁一個彈力帶在肚臍以下的區域，讓學員吸氣吸飽到下腹，再做腳往下踩的動作。這樣的動作可以在坐姿啟動深層核心並啟動臀肌發力。
另外，我也會讓學生做在器械床上「延伸脊椎」的動作。透過器械床的彈簧拉力，在把車車推遠的同時想像從頭尾兩端延伸脊椎，也有助於延伸脊椎，並減少椎間盤的壓力。
最後，隨著核心的力氣越來越強，課程中也會帶到進階的核心穩定，像在跪姿下把車子往前拉、挑戰核心與髖屈肌的共同收縮；或者在核心床上做棒式並前後推動，都是我上課常常帶到的動作。
針對椎間盤突出的工程師，進階的課程也會加入坐姿下旋轉、側彎、往前彎的動作，讓久坐、不自覺坐得很醜的時候，也不會再次落入椎間盤突出的窠臼。
Q&A
Q：椎間盤突出是什麼，為什麼會壓到神經？
A：椎間盤突出是椎間盤內的髓核、環狀纖維或兩者超出正常邊界。就像包在保鮮膜內的布丁，外層受損後，內部組織可能受擠壓突出並壓迫神經，引起疼痛。
Q：腰椎間盤突出有哪些常見症狀？
A：腰椎間盤突出常見腳痛合併腰痛，也可能只有腳痛。疼痛常出現在大腿或小腿外側，咳嗽、打噴嚏或突然用力時也可能加重。
Q：工程師久坐為什麼容易讓椎間盤突出劇痛？
A：久坐會讓椎間盤承受比站立更高的壓力，工程師又常長時間不離座。若工作時同時駝背或懶散坐，可能讓已有椎間盤突出的人更容易劇痛。
Q：椎間盤突出還可以運動嗎？
A：椎間盤突出患者可以運動，而且應在專業人士帶領下開始。單純自主靜養可能讓肌肉萎縮，反而延後運動與恢復進程。
Q：皮拉提斯為什麼適合椎間盤突出患者？
A：皮拉提斯適合椎間盤突出患者，因為動作變化多，可從急性疼痛期調整到康復期。專業指導下可改善疼痛、活動度、柔軟度、肌力與生活品質。
Q：椎間盤突出在家做皮拉提斯前要怎麼開始測試？
A：開始前可比較平躺、站立、前彎五次與後仰五次後的疼痛變化。再依結果分成急性穩定組、前彎組或後仰組，選擇對應動作。
Q：椎間盤突出症狀明顯時要避免哪些脊椎動作？
A：症狀明顯或剛開始訓練時，應避免身體旋轉及大角度脊椎前彎、後仰。課程目標仍是隨訓練進展，逐漸恢復自由動作。
參考資料
- Deyo RA, Loeser JD, Bigos SJ. Herniated lumbar intervertebral disk. Ann Intern Med. 1990 Apr 15;112(8):598-603.
- Hoffeld K, Lenz M, Egenolf P, Weber M, Heck V, Eysel P, Scheyerer MJ. Patient-related risk factors and lifestyle factors for lumbar degenerative disc disease: a systematic review. Neurochirurgie. 2023 Sep;69(5):101482.
- Taşpınar G, Angın E, Oksüz S. The effects of Pilates on pain, functionality, quality of life, flexibility and endurance in lumbar disc herniation. J Comp Eff Res. 2023 Jan;12(1):e220144.
- Makofsky HW. 脊椎徒手治療：軟組織與脊椎鬆動術之治療與居家運動。許宏志譯。台北市：合記；2013。
